Comer carne, ou não comer carne… Essa é a pergunta que está na cabeça de muitas pessoas. O impacto negativo dos alimentos de origem animal na saúde, os danos associados aos alimentos de origem animal e ao meio ambiente, as crenças religiosas e o desejo de proteger e respeitar os animais são algumas das razões para o aumento do número de pessoas que consomem dietas vegetarianas.
Muitas pessoas expressam interesse em consumir uma dieta vegetariana, mas não o fazem porque não têm certeza de como fazê-lo ou não estão prontas para abandonar a carne. Felizmente, existem opções e muitos recursos excelentes disponíveis para ajudar.
O trabalho para você é entender quais nutrientes você está perdendo nos alimentos que não está consumindo e aprender como equilibrar suas refeições sem esses alimentos.
Além disso, a dieta vegetariana ou vegana pode fazer seu corpo desintoxicar assim como faz o detox caps, que também possui função emagrecedora.
Quais são os perigos potenciais de consumir os vários tipos de dietas vegetarianas e veganas?
Cortar a carne não é tudo o que é preciso para seguir uma dieta vegetariana. Você precisa se lembrar que sempre que você omite um grupo de alimentos, pode estar faltando alguns nutrientes essenciais.
Todos os tipos de dietas vegetarianas podem ser nutricionalmente balanceadas, mas isso vai exigir algum planejamento. Numerosos estudos têm mostrado que o planejamento alimentar inadequado é a causa das deficiências nutricionais em dietas vegetarianas, e não a ausência de alimentos de origem animal.
Dietas vegetarianas bem balanceadas foram aprovadas para todas as fases da vida, incluindo mulheres grávidas e lactantes, crianças, adolescentes, a população idosa e atletas competitivos.
Os nutrientes que você corre o risco de não obter o suficiente dependem dos alimentos que você omitiu de sua dieta. A seguir estão os nutrientes mais comuns que podem faltar em uma dieta vegetariana.
Ácidos gordurosos de omega-3
A American Heart Association recomenda “consumir peixes (principalmente peixes gordurosos) pelo menos duas vezes por semana”. A gordura do peixe fornece os ácidos graxos ômega-3 essenciais, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Os ómega-3 suplementos e alimentos fortificados com ele têm quantidade de EPA e / ou DHA variando. Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 retardam a progressão da aterosclerose, reduzem os níveis de triglicerídeos, agem como um agente antiinflamatório, possivelmente ajudam na depressão e em outros transtornos de personalidade e possivelmente tornam o sangue mais fino.
Há pesquisas em andamento para determinar se existem outros benefícios para a saúde.
Até certo ponto, seu corpo pode produzir EPA a partir do ácido alfa-linolênico (ALA), outro ácido graxo essencial. De acordo com estudos, o ALA não produz DHA, portanto, não fornece benefícios de saúde comparáveis aos ácidos graxos ômega-3 . ALA pode ser encontrada em fontes de Não-cárneo, tais como linhaça óleo, sementes de linhaça, óleo de canola, nozes, e tofu.
A pesquisa mostrou que o óleo de microalgas pode servir como fonte de ácidos graxos ômega-3 para veganos e vegetarianos. O óleo de microalgas é rico em DHA, como peixes gordurosos, e fornece uma quantidade adequada de EPA.
Outra coisa a levar em consideração ao tentar obter os benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3 é a quantidade de ácidos graxos ômega-6 que você está consumindo. Os ácidos graxos ômega-6 são a outra gordura essencial em nossa dieta. Esses ácidos graxos são encontrados em abundância em nossas dietas.
Tanto é verdade que precisamos reduzi-los. Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados na maioria dos óleos vegetais, óleo de soja, óleo de milho , óleo de girassol e óleo de amendoim. Alguns especialistas acreditam que atualmente consumimos cerca de 14 vezes mais ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3.
O objetivo é aproximar esse consumo de uma ingestão igual ou, no máximo, de apenas 3 gramas de ácidos graxos ômega-6 para cada 1 grama de ácidos graxos ômega-3. O óleo de linhaça e as sementes de linhaça são a única fonte de ALA que também não fornece ácidos graxos ômega-6.
Embora não existam diretrizes oficiais sobre como obter uma quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3 em uma dieta vegetariana, existem algumas recomendações que você pode seguir:
- Use óleo de microalgas como substituto para o consumo de peixes gordurosos.
- Use óleo de linhaça ou semente de linhaça (moída ou triturada) como sua fonte de ALA. Não aqueça o óleo ao usá-lo.
- Reduza a ingestão de ácidos graxos ômega-6 substituindo os óleos vegetais por azeite de oliva ou óleo de colza.
Vitamina b12
A vitamina B12 está ligada à proteína em alimentos de origem animal. Tem havido pesquisas consideráveis para determinar se ele também é encontrado em alguns alimentos vegetais. Infelizmente, a B12 encontrada em alimentos vegetais não pode ser usada por humanos.
Foi demonstrado que os suplementos feitos com fontes vegetais contêm análogos do B12, compostos que são estruturalmente semelhantes ao B12, mas não têm a mesma função. A pesquisa mostrou que o uso de suplementos com esses análogos pode realmente competir com a vitamina B12, inibir seu metabolismo e aumentar o risco de deficiência de B12.
A deficiência de vitamina B12 causa vários sintomas e problemas, incluindo fraqueza, cansaço, prisão de ventre, perda de apetite, perda de peso, memória fraca, demência, depressão, problemas de equilíbrio e anemia megaloblástica.
Você também pode ter problemas nervosos, como dormência e formigamento nas mãos e nos pés. A deficiência de vitamina B12 pode danificar o sistema nervoso mesmo em pessoas que não têm anemia , por isso é importante tratar a deficiência o mais rápido possível.
A vitamina B12 é encontrada em frutos do mar, laticínios, ovos e carne. As dietas veganas apresentam o maior risco de deficiência. Existem muitos alimentos que são fortificados com vitamina B12, portanto, é possível que as dietas veganas contenham quantidades adequadas desse nutriente com ou sem suplemento.
As recomendações para atingir suas necessidades de vitamina B12 são:
- consumir alimentos enriquecidos com vitamina B12 duas a três vezes ao dia,
- tome um suplemento de B12 se você não conseguir consumir uma quantidade adequada em sua dieta ou se tiver uma necessidade maior (idosos, mulheres grávidas e lactantes),
- não tome quantidades excessivas de suplementos de folato, pois isso pode mascarar uma deficiência de B12,
- peça ao seu médico para verificar o seu nível de B12.
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Até a próxima!