Esteja você treinando por vários anos ou apenas começando, provavelmente já sentiu dores no corpo após um treino, principalmente se for um treino de costas.
Ter problemas para subir escadas após um ciclo difícil ou após um dia de pernas não é muito divertido, mas uma estratégia nutricional adequada pode ajudar a reduzir a dor pós-treino e levá-lo de volta à academia mais rápido do que o esperado.
Por que é importante comer depois do treino?
O que você come após o treino pode ter um grande impacto na sua recuperação. Se você não estiver se recuperando adequadamente, não conseguirá treinar tão bem na próxima vez que for à academia, o que limitará o seu progresso.
Que tipo de alimento comer em uma sessão de cardio em comparação com uma sessão de treinamento de peso?
O tipo de treino que você faz e seu objetivo atual ditarão exatamente o que você precisa para sua refeição pós-treino ideal. O treinamento de resistência e resistência são altamente dependentes de glicogênio, carboidratos armazenados em seus músculos e danos ao tecido muscular. Você precisa comer proteína suficiente para reparar suas fibras musculares.
Carboidratos
O processo pelo qual seu corpo passa para repor os níveis de glicogênio esgotados é chamado de síntese de glicogênio. Quando você come alimentos ricos em carboidratos, como uma batata, seu corpo os digere, converte em glicogênio e o armazena em suas células musculares para energia posterior.
Vários fatores podem afetar a rapidez com que seu corpo pode sintetizar seus estoques de glicogênio. O assunto tem sido objeto de muitas pesquisas na área de nutrição esportiva.
Essencialmente, quanto mais rápido você pode repor seus estoques de glicogênio, melhor será sua recuperação, permitindo que você recupere o mesmo nível de desempenho o mais rápido possível e reduza o nível de dor muscular que você sente.
Os alimentos que têm maior impacto nas taxas de síntese de glicogênio são carboidratos de alto índice glicêmico (IG) fácil digestão , especialmente alimentos como arroz branco e batata.
As primeiras horas após a atividade física são especialmente importantes para repor seus níveis de glicogênio. Seu corpo é capaz de converter carboidratos em glicogênio muito mais rápido após o treinamento do que em condições normais.
Adicionar proteína a uma refeição pós-treino também pode acelerar o processo de síntese de glicogênio. Acredita-se que isso seja devido a um aumento na atividade da insulina causada por uma combinação de carboidratos e proteínas ingeridos.
Se o objetivo principal é mudar a composição corporal e perder peso, uma reposição completa de glicogênio pode não ser necessária e, em algumas circunstâncias, treinar com baixa disponibilidade de glicogênio pode realmente ser uma vantagem.
O treinamento em um estado sem glicogênio demonstrou realmente melhorar as adaptações ao treino que ocorrem com o treinamento cardiovascular regular.
Isso inclui aumentar o número de mitocôndrias (células produtoras de energia em seu corpo), aumentar o número de capilares que suprem os músculos em atividade e aumentar a produção de fibras musculares de contração lenta.
Proteína
Para que o seu músculo se recupere, seja durante o treinamento de resistência ou de resistência, a ingestão adequada de proteínas é essencial, pois o consumo de proteínas garantirá que o músculo “se reconstrua” após o treino.
Está bem estabelecido que o treinamento de carga progressiva aumentará a síntese de proteína muscular e, portanto, o crescimento muscular. Garantir uma ingestão ótima de proteína por dia melhorará ainda mais essa melhoria.
O período pós-treino tradicional é frequentemente referido como “janela anabólica”. Anabólico se refere à construção muscular, o que significa que é a melhor hora para ingerir proteína para construir músculos. Vemos que essa “janela” está na primeira hora imediatamente após uma sessão de musculação.
No entanto, a opinião atual é que essa janela de oportunidade anabólica não é tão grande quanto se pensava. As evidências sugerem que essa janela de oportunidade se estende por muito mais tempo do que a hora inicial, com benefícios de proteína durando 24 a 48 horas após o treino.
Portanto, não há razão para pânico se você não conseguir um shake de proteína imediatamente.
Dito isso, não há indicação de que a ingestão de proteína em uma hora tenha um efeito negativo na construção muscular e um batido pós-treino pode ser uma maneira muito conveniente de obter sua proteína rapidamente.
Uma estratégia de recuperação ideal seria ingerir um shake de proteína dentro de uma hora de treinamento e, em seguida, comer uma refeição rica em proteínas após o treinamento dentro de 3-4 horas.