Fatos sobre o relógio biológico do seu corpo

Você consegue dormir em dia?

Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, realmente não há como recuperar o sono perdido. A ciência diz que as noites habituais até tarde e o sono insuficiente o afetam e não há maneira de compensar o sono perdido.

Tente manter um horário de sono regular, tanto quanto possível. Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso para oferecer um sono de boa qualidade. Use protetores de ouvido e máscara para os olhos se tiver que dormir durante o dia.

Se for necessário, tire uma soneca, mas limite-se a não mais do que 1 a 2 horas para evitar prejudicar ainda mais sua programação de sono.

Jet Lag é uma chatice

O jet lag ocorre quando você viaja para fusos horários diferentes, mas seu relógio biológico ainda está na programação do fuso horário em que você normalmente mora. Os sintomas de jet lag podem incluir

  • problemas com a digestão,
  • desempenho físico e mental reduzido,
  • perturbação do humor (ansiedade, depressão, irritabilidade),
  • fadiga e
  • problemas de sono (dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido, sono fragmentado, acordar muito cedo).

O jet lag é pior quanto mais fusos horários você cruza. Pode ser mais grave se você voar para o leste.

Consequências para a saúde

Quando o relógio biológico está desligado, todo o seu sistema sofre. Seu sono é afetado, sim, mas também são afetados seus níveis hormonais, sistema digestivo e sistema imunológico.

A perturbação do ritmo circadiano aumenta o risco de câncer, obesidade, doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, ansiedade, depressão e uso de álcool.

Ter um ritmo circadiano saudável beneficia todo o seu corpo, por isso faz sentido dar prioridade a seguir uma programação regular.

Cochilos

Cochilar pode aumentar sua vigília e melhorar o desempenho e sua capacidade de aprender, mas apenas se você tirar uma soneca inteligente. O cochilo ideal é de 20 a 30 minutos no início da tarde. Defina um alarme no relógio para não dormir demais.

Se você cochilar por mais tempo do que isso, não receberá nenhum benefício adicional. Na verdade, tirar sonecas mais longas está associado a um maior risco de morte e doenças, especialmente em idosos.

Cochilos mais longos também podem interferir na sua capacidade de dormir à noite.

Mantenha uma programação de sono consistente

Uma maneira de manter seu relógio biológico no caminho certo é manter um horário de sono consistente. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Você quer que seu corpo se acostume a uma rotina.

Ao fazer isso, você oferece suporte a um relógio circadiano saudável. A hora de dormir e acordar não deve ser diferente em mais de meia hora ou mais tarde todos os dias. Faça isso para apoiar um ciclo vigília-sono saudável.

Reinicie o seu relógio

Se você gostaria de começar a ir para a cama mais cedo, mude sua hora de dormir gradualmente até chegar à hora desejada. Se você tentar acertar o relógio drasticamente desde o início, pode acabar ficando acordado por horas e sentindo-se frustrado.

Defina gradualmente a hora de dormir em incrementos de 15 minutos até chegar à hora desejada.

Fique na nova hora de dormir por vários dias antes de definir a hora de dormir mais 15 minutos. Isso ajudará seu corpo a se acostumar com a nova programação que você está tentando estabelecer.

Luzes apagadas

A iluminação interna e os dispositivos eletrônicos que emitem luz como computadores, tablets, smartphones e TVs são relativamente novos no reino da experiência humana.

Na grande maioria do tempo na história, os humanos não foram expostos a essas amenidades. Historicamente, os humanos se levantavam quando o sol nascia e iam para a cama quando o sol se punha.

Agora, vivemos em grande parte em ambientes fechados e estamos expostos a muitas fontes de luz artificial que interferem em nosso relógio interno. Desligue ou limite sua exposição a dispositivos por várias horas antes de dormir para que eles não afetem seu relógio interno. Reduza a iluminação interna à noite para que seja menos provável que afete seus ritmos biológicos.

Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir com leitura leve, tomando um banho quente ou ouvindo uma música suave para ajudá-lo a relaxar.

Ilumine o seu dia

Se você acordar tonto ou começar devagar pela manhã, use a luz solar natural para se energizar. Exponha seus olhos à luz do sol assim que acordar.

Abra as cortinas ou puxe as persianas totalmente para cima. Dê um passeio ao ar livre. A luz solar ativa ou desativa certos genes que afetam a função molecular dos relógios biológicos. Ao se preparar para o dia, acenda as luzes brilhantes.

Expor-se ao máximo de luz possível desativa a produção de melatonina, o hormônio que promove a sonolência. O relógio mestre do cérebro, o núcleo supraquiasmático (SCN), controla a produção de melatonina. A exposição à luz ajuda a regular seu ciclo diurno-noturno fisiológico interno.

Exercício físico

O exercício melhora a qualidade do sono e ajuda você a dormir mais. Fazer apenas 10 minutos de atividade aeróbica diariamente é o suficiente para produzir os benefícios. A atividade física alivia o estresse e deixa você cansado, por isso é mais fácil adormecer.

Os melhores horários para praticar exercícios são de manhã cedo e à tarde. A temperatura corporal aumenta à tarde, o que ajuda os músculos quando você está ativo.

Quando a temperatura corporal cai nas horas subsequentes, isso pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. A exposição à luz solar natural ao ar livre é útil para manter seu ritmo circadiano.

Comer tarde da noite

Comer tarde da noite pode interferir no sono. Se você sofre de refluxo ácido, comer muito perto da hora de dormir define o cenário para a azia noturna. Jantar no mesmo horário todas as noites, certificando-se de comer várias horas antes de deitar.

Evite refeições pesadas e gordurosas e alimentos picantes. Ignore a cafeína no final da tarde e à noite. O consumo de cafeína no final do dia pode interferir no sono.

Se você comer a larica antes de dormir, faça um pequeno lanche, como uma maçã com algumas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou um pouco de queijo e biscoitos.

Tenha uma alimentação saudável e use detox caps, os resultados serão notórios em seu sono que irá melhorar e em seu peso que irá diminuir na balança!

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