Vegetais e frutas frescas, nozes, sementes, feijões e peixes são essenciais na dieta mediterrânea.
Existem poucas dietas tão universalmente recomendadas por especialistas quanto a dieta mediterrânea.
Isso porque, na verdade, não é uma dieta.
“Minha parte favorita da maneira mediterrânea de comer é que ela realmente tem a ver com um estilo de vida”, diz Rachel Berman, RD, CDN, de Nova York, autora da Dieta Mediterrânea para Leigos.
O que é exatamente a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea é principalmente baseada em vegetais, diz Elena Paravantes-Hargitt, uma nutricionista e nutricionista especializada em dieta mediterrânea e fundadora da OliveTomato . Paravantes-Hargitt mora na Grécia.
“É essencialmente uma dieta camponesa. As pessoas comiam tudo o que cultivavam em seus jardins, junto com um pouco de leite e azeite”, diz ela.
Para uma visão visual prática da dieta mediterrânea de hoje, Paravantes-Hargitt recomenda verificar a Oldways, uma organização, junto com a Harvard School of Public Health e a Organização Mundial de Saúde, que criou a pirâmide da dieta mediterrânea há 25 anos.
Acima dos exercícios estão os alimentos básicos: grãos inteiros, frutas, vegetais, feijões, ervas, especiarias, nozes e azeite.
Os grupos recomendam comer peixes e frutos do mar duas vezes por semana e quantidades moderadas de laticínios, ovos e aves. Carne vermelha e doces são consumidos apenas às vezes.
Quais são os benefícios e riscos da dieta mediterrânea?
Se você está em dúvida sobre comer mais Mediterrâneo, considere todas as pesquisas que comprovam isso.
Um estudo e meta-análise publicados em outubro de 2018 no British Journal of Nutrition descobriu que cada aumento de ponto na pontuação da dieta mediterrânea – ou seja, o quão bem alguém segue o estilo de alimentação em uma escala de 1 a 9 – foi associado a um risco 5 por cento menor de morte por qualquer causa.
Dieta mediterrânea associada a 25% de redução no risco de doenças cardíacas
Também é difícil ignorar esses números quando se trata de seu ticker: em um estudo com quase 26.000 mulheres, aquelas com maior adesão à dieta mediterrânea tinham até 28% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas.
A dieta pode ser particularmente protetora porque pode reduzir a inflamação; além disso, um composto antioxidante, chamado hidroxitirosol, encontrado em alimentos que são marcas registradas da dieta (frutas, nozes, azeite de oliva extra-virgem), demonstrou reparar os danos dos radicais livres que prejudicam o coração, dizem os autores.
Embora viver mais e cuidar do coração sejam importantes para você, não há como negar que você pode estar interessado na dieta mediterrânea por seu potencial de perda de peso.
Além disso, a dieta mediterrânea possui uma função de desintoxicação de seu organismo, assim como atuam as cápsulas de detox caps.
Sim, essa abordagem alimentar é algo que pode ajudar a estabilizar seu peso – sem fazer você se sentir privado.
Um estudo realizado por pesquisadores da Harvard University e da Emory University, publicado em setembro de 2018 na BMC Nutrition, acompanhou um grupo de adultos com sobrepeso ou obesos na dieta mediterrânea e um grupo de controle comendo uma dieta americana padrão suplementada com óleo de peixe, nozes e suco de uva – alimentos que fornecem nutrientes essenciais na dieta mediterrânea – por oito semanas.
Uma dieta americana padrão é rica em alimentos ricos em gordura saturada , adição de açúcar e sal. Em comparação com o grupo de controle, os seguidores da dieta mediterrânea perderam mais peso, reduziram seus níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios e baixaram o colesterol total e o colesterol LDL (“ruim”).
O bônus: para começar, não era para ser um estudo de perda de peso (foi apenas um belo bônus), então os dois grupos comeram um número semelhante de calorias.
Quanto aos riscos, os nutricionistas costumam recomendar uma dieta de estilo mediterrâneo para aqueles que lidam com doenças crônicas, como diabetes tipo 2.
Embora essa dieta seja considerada saudável para o coração, a American Heart Association afirma que ela contém mais gordura do que o normalmente recomendado (embora ainda tenha baixo teor de gordura saturada prejudicial à saúde).
A lição principal: Esta é uma das formas mais saudáveis de se alimentar, mas como tudo mais, se você estiver mudando sua dieta ou usando uma dieta em seu plano de tratamento para uma doença, sempre converse com seu médico primeiro.
5 dicas para criar seu plano de dieta mediterrânea
A boa notícia é que, como esse é um estilo de alimentação versus um conjunto de regras rígidas, você pode personalizar totalmente essa abordagem para atender às suas preferências e aversões.
Não há como seguir isso para um T ou cair do vagão e se sentir como um fracasso. É uma dieta que dura a vida toda, diz Berman. Ainda assim, aqui estão cinco dicas importantes para você começar:
- Coma mais legumes. Eles não são apenas um alimento básico do qual você provavelmente não está comendo o suficiente, mas “eles são econômicos e têm um grande peso nutricional”, diz Berman, acrescentando que são ricos em fibras e proteínas e pobres em gordura. Isso inclui lentilhas, ervilhas secas, feijão e grão de bico (como homus).
- Não exagere no álcool. Um mal-entendido comum é que aqueles que seguem a dieta mediterrânea bebem muito vinho tinto. “O álcool faz parte de todo o estilo de vida. Se você bebe vinho, coma uma quantidade moderada enquanto come e saboreia uma refeição com amigos ou família”, diz Berman.
- Faça um lado para a carne. Tradicionalmente, as pessoas comiam carne apenas em ocasiões especiais, como a ceia de domingo, e mesmo assim em pequenas quantidades, diz Paravantes-Hargitt. Tente incorporar mais pratos à base de vegetarianos (pense: feijão, tofu ou seitan) em seu dia. “Um bom lugar para começar é se tornar vegetariano um dia por semana”, diz ela. Quando você comer carne, concentre-se em escolhas como frango sem pele e guarde a carne vermelha uma vez por semana ou duas vezes por mês.
- Coma menos doces. Assim como a carne, faça das sobremesas um prato de ocasião especial. Isso não significa que o açúcar acabou – coloque um pouco no café se quiser, por exemplo, “mas no dia a dia não se come muito açúcar”, diz Paravantes-Hargitt.
- Cozinhe com azeite. Faça azeite de oliva extra-virgem com o óleo que você cozinha. Embora exagerar com este óleo possa levar ao ganho de peso (afinal, é uma gordura, então as calorias podem aumentar rapidamente), ele é rico em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis para o coração, então você pode se sentir bem em manter uma garrafa à mão no cozinha. Você também pode usá-lo em aplicações frias para fazer molho de salada ou para regar vegetais cozidos ou acompanhamentos.
Uma lista completa de alimentos da dieta mediterrânea
Aqui está o que comer e pular quando estiver fazendo suas refeições mais mediterrâneas:
Proteína
Liberalmente
- Feijões
- Lentilhas
- Grão de bico
- tofu
- Tempeh
- seitan
Ocasionalmente
- Frango
- Peixe
- Frutos do mar
- Ovos
Raramente ou Nunca
- Carne vermelha (bovina e suína)
- Bacon
- Produtos de carne processada (por exemplo, nuggets de frango)
Óleo e gordura
Liberalmente
- Azeite de oliva extra virgem
- Abacate e óleo de abacate
- Azeitonas
Ocasionalmente
- Óleo de canola
Raramente ou Nunca
- Gorduras Trans
- Margarina
- manteiga
E então, o que achou das nossas dicas sobre a dieta mediterrânea?
Ficou alguma dúvida em relação ao conte[udo que trouxemos hoje?
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Até a próxima!