O que é uma dieta rica em proteínas e o que comer

A maioria das pessoas pode seguir uma dieta rica em proteínas comendo carne, peixe , produtos lácteos, feijões e legumes, ovos e vegetais que são relativamente ricos em proteínas, como aspargos e espinafre .

As pessoas com essa dieta muitas vezes optam por reduzir a ingestão de carboidratos , o que pode envolver a limitação do consumo de alimentos altamente processados, pão e outros produtos de panificação, doces e massas e arroz branco.

Existem alguns planos bem conhecidos de dieta rica em proteínas, como a dieta de Atkins . No entanto, uma pessoa pode aumentar sua ingestão de proteína por conta própria, com ou sem ajustar a ingestão de outros grupos de alimentos.

Neste artigo, explicamos como comer uma dieta rica em proteínas, alimentos para incluir e excluir e os potenciais efeitos adversos da adoção desta dieta.

Benefícios

Além de ajudar na perda de peso, a proteína fornece ao corpo alguns benefícios essenciais. Os benefícios da proteína incluem:

  • fornecendo enzimas que ajudam a alimentar milhares de reações químicas em todo o corpo
  • ajudando o corpo a manter e a reparar cabelos, pele, músculos e ossos
  • certas proteínas são necessárias para produzir hormônios que ajudam os órgãos do corpo e as células a se comunicarem

A proteína também fornece aminoácidos. Existem 22 aminoácidos, nove dos quais são essenciais para obter da dieta porque o corpo não os produz.

Proteína de animais tende a conter todos os aminoácidos, então as pessoas se referem a ela como uma proteína completa. Em contraste, muitas proteínas vegetais fornecem apenas alguns dos aminoácidos, o que significa que as pessoas precisam combiná-las com outras fontes de proteína para obter todos os aminoácidos essenciais.

O que a ciência diz?

Tem havido muita pesquisa sobre o papel da proteína na perda de peso a curto prazo e ganho muscular. No entanto, os efeitos a longo prazo de uma dieta rica em proteínas requerem mais estudos.

Alguns estudos sugerem que os problemas de saúde podem resultar da ingestão de uma dieta rica em proteínas por longos períodos. Os autores de um artigo de revisão com foco na dieta rica em proteínas alertaram que isso poderia levar a uma maior carga de ácido para os rins e que as pessoas podem estar em risco das condições de saúde que acompanham a ingestão de grandes quantidades de gordura animal.

Além disso, dietas que limitam carboidratos podem prejudicar a saúde de uma pessoa. Crianças e adolescentes correm um risco especial de desnutrição por ingerir carboidratos insuficientes.

Ainda assim, a maioria das pesquisas indica que dietas ricas em proteínas são benéficas para a perda de peso, pelo menos a curto prazo.

Como comer uma dieta rica em proteínas

Há muitas maneiras possíveis de incluir mais proteína na dieta, mesmo para aqueles com outras restrições alimentares.

Por exemplo, pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana ou aquelas que evitam laticínios ainda podem consumir uma dieta rica em proteínas.

As pessoas podem ajustar sua dieta atual para incluir mais proteína ou seguir um plano específico de dieta rica em proteínas.

Seguir os passos abaixo pode ajudar uma pessoa ao iniciar uma dieta rica em proteínas:

  • descobrir as suas necessidades individuais de proteína, o que dependerá do seu peso corporal
  • fazendo planos de refeição para a semana
  • encontrar e usar proteínas de alta qualidade
  • incluindo pelo menos 25-30 gramas (g) de proteína em cada refeição
  • manter um diário de alimentos para rastrear a quantidade e os tipos de alimentos que eles comem
  • comendo refeições bem balanceadas
  • incluindo fontes vegetais e vegetais magras de proteína na dieta

Alimentos para incluir e excluir

Escolher os alimentos certos quando comer uma dieta rica em proteínas é importante para a máxima eficácia.

Abaixo estão algumas excelentes opções de proteína que podem ser adequadas para uma variedade de planos dietéticos:

  • ovos
  • cortes mais magros de carne
  • peitos de frango
  • peitos de peru
  • feijão, como grão de bico ou feijão preto
  • camarão
  • nozes e sementes, como sementes de abóbora , amendoim e amêndoas
  • peixe, incluindo salmão, linguado e arinca
  • pão de grãos germinados, como o pão de Ezequiel
  • whey ou shakes de proteína vegetal
  • lentilhas
  • Quinoa
  • grão de bico
  • aveia
  • produtos lácteos, como iogurte grego, leite de vaca ou queijo
  • vegetais, incluindo couves de Bruxelas e brócolis

Pessoas com restrições alimentares necessárias também devem continuar excluindo alimentos inadequados. Por exemplo, uma pessoa que tem intolerância à lactose não deve usar produtos lácteos para aumentar sua ingestão de proteína.

Uma pessoa geralmente também deve evitar os seguintes alimentos como parte da dieta rica em proteínas:

  • produtos que contêm açúcar refinado, como doces, assados ​​e refrigerantes
  • alimentos altamente processados
  • alimentos que os fabricantes comercializam como produtos “dietéticos”, pois muitas vezes contêm quantidades excessivas de adoçante artificial

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Riscos

A maioria das pessoas pode seguir com segurança uma dieta rica em proteínas, pelo menos por um curto período.

Enquanto alguns estudos indicam que altos níveis de proteína podem afetar negativamente os rins, outra pesquisa mostra que pessoas com rins saudáveis ​​não experimentam nenhum efeito adverso.

No entanto, evidências clínicas sugerem que pessoas com doença renal não devem comer uma dieta rica em proteínas.

Da mesma forma, parece que as pessoas que são suscetíveis a pedras nos rins devem evitar dietas ricas em proteínas, particularmente aquelas que incluem muitas proteínas animais.

Pessoas com outras condições médicas devem falar com um profissional de saúde antes de adotar uma dieta rica em proteínas.

Embora estudos de curto prazo demonstram que dietas ricas em proteínas podem estimular a perda de peso,

É importante lembrar que não há pesquisas que analisem os efeitos a longo prazo das dietas ricas em proteínas na saúde geral.

Mais esclarecimentos

As pessoas que desejam adotar uma dieta rica em proteínas podem seguir um plano de dieta existente ou ajustar a ingestão de proteína para atender às suas necessidades. No entanto, aqueles que querem aumentar sua ingestão de proteínas devem ter como objetivo que cada uma das refeições inclua 25 a 30 g de proteína.

As pessoas devem se concentrar em comer uma combinação de proteínas animais magras e proteínas à base de plantas para obter melhores resultados. Qualquer pessoa com doença renal não deve seguir uma dieta rica em proteínas.

Um profissional de saúde ou nutricionista pode fornecer mais conselhos sobre como iniciar uma dieta rica em proteínas e como aumentar a ingestão de proteínas de forma saudável.

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