O que é a Dieta DASH e como ela pode lhe ajudar?

As Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (Dieta DASH) são baseadas em dois estudos, DASH e DASH-Sódio, que procuraram maneiras de reduzir a pressão arterial por meio de mudanças na dieta.

No estudo DASH, as pessoas receberam um de três planos alimentares: um plano semelhante em nutrientes ao que a maioria dos norte-americanos come; o mesmo plano, mas com vegetais e frutas extras; ou a dieta DASH, que é rica em vegetais, frutas e laticínios com baixo teor de gordura e baixa em gordura saturada, gordura total e colesterol.

Os resultados foram convincentes.

A dieta rica em vegetais e frutas e a dieta DASH reduziram a pressão arterial. A dieta DASH teve o maior efeito sobre a pressão arterial, reduzindo os níveis em duas semanas após o início do plano. Não apenas a pressão arterial foi reduzida, mas o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol ruim” também diminuíram.

No estudo DASH-Sodium, os participantes receberam um de três planos de sódio: a dieta DASH com 3.300 mg de sódio por dia (uma quantidade normal para muitos norte-americanos); 2.300 mg de sódio (uma quantidade moderadamente restrita); ou 1.500 mg de sódio (uma quantidade mais restrita, cerca de 2/3 de uma colher de chá de sal).

A pressão arterial foi mais baixa para todos na dieta DASH. No entanto, quanto menos sal as pessoas ingerem, maior é a diminuição da pressão arterial. Pessoas que já tinham pressão alta tiveram a maior queda na pressão arterial.

Por que uma pressão arterial saudável é importante?

A pressão alta faz com que o coração trabalhe mais para bombear sangue rico em nutrientes e oxigênio para o corpo. As artérias que fornecem o sangue ficam cicatrizadas e menos elásticas. Embora essas mudanças ocorram com todas as pessoas à medida que envelhecem, elas acontecem mais rapidamente em pessoas com pressão alta.

Conforme as artérias enrijecem, o coração tem que trabalhar ainda mais, fazendo com que o músculo cardíaco fique mais espesso, mais fraco e menos capaz de bombear sangue. Quando a hipertensão arterial danifica as artérias, elas não são capazes de fornecer sangue suficiente aos órgãos para seu funcionamento adequado.

Como resultado, os órgãos também podem ser danificados. Por exemplo, esse tipo de dano pode afetar o coração, causando um ataque cardíaco, o cérebro, causando um derrame, e os rins, levando à insuficiência renal.

Como o DASH difere das recomendações canadenses?

A dieta DASH não é única – é muito semelhante ao Guia Alimentar do Canadá.

O Guia Alimentar e a dieta DASH se concentram em vegetais, frutas, grãos integrais e escolhas de proteínas, como nozes, sementes, feijão, carnes magras, aves, peixes e laticínios com baixo teor de gordura. A dieta DASH também é pobre em gordura saturada, açúcar e sal.

O Guia Alimentar mudou de porções específicas para o método de prato. A cada refeição, preencha metade do prato com vegetais e frutas, um quarto com alimentos integrais e um quarto com alimentos proteicos.

A dieta DASH especifica o número de porções e o tamanho das porções para cada grupo de alimentos.

O plano alimentar DASH

Grupo de alimentos DASH:

  • Legumes
  • Fruta
  • Grãos (principalmente grãos inteiros)
  • Alimentos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura
  • Carnes magras, aves e peixes
  • Nozes, sementes e feijões secos
  • Gorduras e óleos

DASH Dose Diária (exceto conforme indicado) e exemplos:

  • Legumes: 4-5 porções de 250 mL (1 xícara) de vegetais com folhas crus 125 mL (½ xícara) de vegetais cozidos
  • Frutas: 4-5 porções 1 peça média de frutas 63 mL (¼ xícara) de frutas secas 125 mL (½ xícara) de frutas frescas, congeladas ou enlatadas
  • Grãos (principalmente grãos inteiros): 7-8 porções 1 fatia de pão 250 mL (1 xícara) cereal pronto para comer 125 mL (½ xícara) arroz cozido, macarrão ou cereal
  • Alimentos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura: 2-3 porções 250 mL (1 xícara) de leite 250 mL (1 xícara) de iogurte 50 g (1½ oz) de queijo
  • Carnes magras, aves e peixes: 2 porções ou menos 3 onças de carnes magras cozidas, aves sem pele ou peixes
  • Nozes, sementes e feijões secos: 4-5 porções por semana 1/3 xícara (1,5 onças) de nozes 30 mL (2 colheres de sopa) de manteiga de amendoim 2 colheres de sopa (1/2 onças) de sementes 1/2 xícara de feijões secos cozidos ou ervilhas
  • Gorduras e óleos: 2-3 porções 5 mL (1 colher de chá) margarina mole 15 mL (1 colher de sopa) maionese com baixo teor de gordura 30 mL (2 colheres de sopa) molho de salada leve 5 mL (1 colher de chá) óleo vegetal

E quanto à medicação?

Muitas pessoas precisam de medicamentos para controlar a pressão arterial e até mesmo emagrecer, como é o caso do detox caps.

Qual o próximo passo?

Um estilo de vida totalmente saudável, incluindo uma alimentação saudável, faz parte das recomendações canadenses para o controle da hipertensão.

A Heart and Stroke está envolvida no desenvolvimento de diretrizes de pressão arterial, que são atualizadas a cada ano. Para controlar sua pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, as diretrizes recomendam que você:

  • Seja ativo por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.
  • Escolha o seguinte com mais frequência: vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas aos laticínios, grãos inteiros e proteínas de uma variedade de alimentos, como feijão, lentilha, nozes e sementes, carnes magras, aves e peixes. Limite os fast foods, alimentos processados, porque geralmente têm mais sódio e gordura saturada.
  • Se você estiver acima do peso, perder cerca de 5 kg reduzirá sua pressão arterial. Reduzir o peso para níveis saudáveis para a sua idade e sexo irá diminuir ainda mais a pressão arterial.
  • Coma menos sal:
    • limitar o uso de sal na cozinha e na mesa
    • evitando alimentos altamente processados
    • escolher frutas e vegetais congelados frescos ou simples
    • evitando alimentos enlatados ou preparados com alto teor de sal
    • lendo a tabela de informações nutricionais em embalagens de alimentos para o teor de sódio
    • usando outros temperos como ervas, especiarias, suco de limão e alho durante a preparação dos alimentos
  • Se você bebe álcool, limite-se a não mais que 2 doses por dia, a um máximo semanal de 10 para mulheres e 3 doses por dia a um máximo de 15 doses semanais para homens. (Não beba quando estiver dirigindo um veículo, tomando medicamentos ou outras drogas que interajam com o álcool, grávida ou planejando engravidar, tomando decisões importantes, fazendo qualquer tipo de atividade física perigosa, vivendo com dependência de álcool ou saúde mental ou física problemas ou responsável pela segurança de outras pessoas. Se estiver preocupado com a forma como a bebida pode afetar a sua saúde, fale com o seu médico).
  • Seja livre de fumo. É importante parar de fumar se você tiver pressão alta. Fumar aumenta o risco de desenvolver problemas cardíacos e outras doenças. Sua casa e seu local de trabalho também devem ser proibidos de fumar.
  • Tome seu medicamento conforme prescrito.
  • Monitore sua pressão arterial regularmente.
  • Evite beber bebidas adoçadas com açúcar. Escolha água potável, leite desnatado ou chá.

Mudar sua dieta significa um compromisso ao longo da vida com escolhas de estilo de vida mais saudáveis.

Pessoas que fazem pequenas mudanças em sua dieta durante um longo período de tempo, em vez de uma mudança dramática de uma só vez, têm maior probabilidade de permanecer comprometidas com uma dieta mais saudável.

Se você está pensando em iniciar a dieta DASH, converse primeiro com seu médico.

E então, ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje?

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Até a próxima!

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