Dicas de exercícios para idosos

Envelhecimento Bem Sucedido

Não podemos deixar de envelhecer, mas podemos envelhecer com sucesso. Quanto mais ativo, saudável e em forma você estiver agora, melhor se sentirá à medida que envelhecer.

A População Envelhecida

O Departamento de Saúde e Administração de Serviços Humanos dos EUA estima que em 2030 haverá 72,1 milhões de pessoas com mais de 65 anos – 19% da população. Em 2040, espera-se que o número de pessoas com 85 anos ou mais chegue a 14,1 milhões!

Nunca é tarde demais para começar a fazer exercícios

O exercício é uma chave importante para envelhecer com sucesso. Nunca é tarde para começar. Nos slides a seguir, veremos como nosso corpo envelhece, os benefícios de se exercitar até a velhice e dicas para começar sua jornada de preparação física.

O que acontece com os músculos à medida que envelhecemos?

À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui. Entre a terceira e a oitava décadas de vida, perdemos até 15% da nossa massa muscular magra, o que contribui para uma menor taxa metabólica à medida que envelhecemos.

Manter a força e a massa muscular ajuda a queimar calorias para manter um peso saudável, fortalece os ossos e restaura o equilíbrio.

É tarde demais para construir músculos?

Nunca é tarde para fazer exercícios e construir músculos. O corpo responde ao treinamento de força em qualquer idade.

O treinamento de força pode ajudar a reduzir os sintomas de alguns problemas comuns que encontramos à medida que envelhecemos, incluindo artrite, diabetes, osteoporose, obesidade, dor nas costas e depressão.

Posso ficar mais forte sem construir músculos grandes?

Força não envolve apenas construir músculos grandes. Levantar pesos apenas duas ou três vezes por semana pode aumentar a força ao construir músculos magros.

Estudos têm mostrado que mesmo essa pequena quantidade de treinamento de força pode aumentar a densidade óssea, a força geral e o equilíbrio. Também pode reduzir o risco de quedas que podem causar fraturas.

O que acontece com a resistência à medida que envelhecemos?

Assim como a massa muscular diminui com a idade, o mesmo ocorre com a resistência. A boa notícia é que o corpo também responde ao treinamento de resistência, como caminhar.

Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e a respiração por um longo período é considerada exercício de resistência.

Além de caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar e jogar tênis são atividades de resistência.

O que acontece com a flexibilidade à medida que envelhecemos?

Junto com a massa muscular e a resistência, a flexibilidade também diminui à medida que envelhecemos. Mas, assim como a força e a resistência, a flexibilidade também pode ser melhorada.

Maior flexibilidade permite mais liberdade de movimento e maior amplitude de movimento. As áreas para prestar atenção são o pescoço, ombros, cotovelos, pulsos, quadris, joelhos e tornozelos.

O que acontece com o equilíbrio à medida que envelhecemos?

À medida que envelhecemos, o equilíbrio diminui e as quedas podem causar fraturas.

O National Institutes of Health estima que mais de um terço das pessoas com mais de 65 anos caem a cada ano, muitas vezes resultando em lesões, como fraturas de quadril, que são uma das principais causas de cirurgias e incapacidades entre os idosos.

Os exercícios de equilíbrio e força podem ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de queda.

O que acontece com os ossos à medida que envelhecemos?

À medida que envelhecemos, a densidade óssea também diminui e pode levar à osteoporose, uma condição em que os ossos se tornam frágeis e frágeis e estão mais sujeitos a fraturas.

Mais de 40 milhões de americanos têm ou estão em risco de osteoporose, e é mais comum em mulheres do que em homens.

O exercício pode aumentar a resistência e densidade óssea. A atividade de levantamento de peso, em particular, é útil, pois faz com que os ossos trabalhem mais. O treinamento de força também fortalece os músculos e ajuda a fortalecer os ossos.

O que acontece com nossas articulações à medida que envelhecemos?

A osteoartrite se torna mais comum à medida que envelhecemos – cerca de 27 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm osteoartrite, uma condição na qual a cartilagem entre as articulações se quebra, causando rigidez, dor e perda de movimento nas articulações.

Uma das melhores maneiras de controlar a osteoartrite é permanecer ativo e manter um peso saudável.

A falta de movimento contribui para a rigidez e as articulações fracas. Os exercícios incluem aqueles para amplitude de movimento e flexibilidade, resistência e força.

O exercício ajuda a função cognitiva?

O exercício ajuda na função cognitiva. Estudos demonstraram que a atividade física regular pode diminuir o declínio da memória e proteger contra a demência.

O exercício pode melhorar o humor?

Demonstrou-se que o exercício melhora o humor. A depressão é comum em adultos mais velhos e os exercícios podem ter um efeito antidepressivo.

Pensa-se que o exercício pode aumentar a serotonina no cérebro, o que conduz a um melhor humor e menos depressão.

Quantos exercícios eu preciso fazer para ter saúde e preparo físico?

O American College of Sports Medicine e a American Heart Association recomendam exercícios para adultos mais velhos. Veja o gráfico para sugestões de diretrizes para atividade física

O exercício físico pode lhe ajudar a emagrecer, assim como detox caps faz, limpando seu organismo de toxinas e oxidantes desnecessários enquanto diminui seu peso na balança.

E o melhor de tudo isso é que não existem efeitos colaterais, justamente por se tratar de um produto 100% natural. Vale a pena conhecer!

E então, ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje?

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